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內(nèi)容簡介：
啞鈴飛鳥——經(jīng)典胸肌動作！
正確的啞鈴飛鳥姿勢及要點~
啞鈴飛鳥的特點和搭配
在家也可以練的胸部塑形計劃！
很多人都表示，固定器械一定要在健身房才能訓(xùn)練，目前可能沒有時間去健身房訓(xùn)練，怎么才能用居家器械就訓(xùn)練到胸肌中部呢？
今天我們就來介紹，居家的胸肌中部訓(xùn)練動作：啞鈴飛鳥~
啞鈴飛鳥——經(jīng)典胸肌動作啞鈴飛鳥應(yīng)該算是一個經(jīng)典到不能再經(jīng)典的動作了，早在健美的上古年代，阿諾州長就用啞鈴飛鳥塑造了他145cm的大胸。
阿諾德的飛鳥訓(xùn)練照片
啞鈴飛鳥也是一個在家就能訓(xùn)練的動作，只要你有一對啞鈴和訓(xùn)練凳即可（普通凳子或健身球也沒有問題）。而且對比同樣是居家胸肌訓(xùn)練動作的俯臥撐，啞鈴飛鳥的胸肌激活水平以及訓(xùn)練者評分都高得多①。
更重要地，啞鈴飛鳥能更好的訓(xùn)練到胸肌的中縫，而俯臥撐卻做不到。所以說啞鈴飛鳥能更好地塑造胸部的整體形狀。
1動作
1 仰臥在20°-40°的上斜版上，雙手分別持啞鈴上舉，肘部微微彎曲；
2 兩臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低于肩部，停頓片段；
3 胸部發(fā)力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。
2要點1 啞鈴的握法，可以是對握偏正握一點點，就如同GIF和阿諾德的做法，這樣對于胸部的訓(xùn)練更有效，也不容易受傷；
2 “雙手分得更開，對胸肌的寬闊更有效，雙肘沉得更深，對胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡特在一次采訪中如此介紹啞鈴飛鳥；
3 在動作的最頂點，啞鈴不要互相觸碰，并且雙臂仍然保持微彎曲，作為頂峰收縮，能更好地刺激胸肌。
啞鈴飛鳥對于胸肌的整體和中部的塑造是很有效的②，很多健身者都把飛鳥作為胸中縫塑造的最佳選擇。
啞鈴飛鳥對胸肌下部的刺激也比較高
但是啞鈴飛鳥對于胸肌上部的刺激并不夠③，即使是上斜啞鈴飛鳥，對胸部的刺激也并不高。
啞鈴飛鳥對胸肌上部的刺激較低
所以搭配啞鈴飛鳥在家訓(xùn)練，一定要采取更多的胸肌上部訓(xùn)練方式。比如下斜俯臥撐和上斜啞鈴臥推等~
胸部整體訓(xùn)練法·家庭版
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